Пашимотанасана

http://www.realyoga.ru/phpBB2/viewtopic.php?p=80751#80751

"1. Пащимотанасана (1) – сядьте как в п-ну как обычно, т.е. ноги прямые, спина прямая, угол ноги-спина как выйдет. Далее согните ноги так, чтобы передней поверхностью тела, т.е. животом и низом груди плотно прижаться к бедрам. Особенно обратите внимание, что к бедрам прижат НИЗ живота. Обязательно при этом также ВЫТЯГИВАЙТЕ спину вверх и вперед, не забывайте, что шея есть продолжение спины, поэтому она тоже прямая, вытянутая и подбородок чуть на себя. Устройтесь в этом положении поудобнее, расслабьте спину насколько можно, но при этом не давая ей сгибаться и продолжая ее вытягивать. И начинайте по сантиметру двигать ступни по полу, постепенно выпрямляя ноги. Дойдите до своего предельного положения, когда передняя поверхность тела уже хочет оторваться от бедер и там расслабляйтесь (НО! Спину все равно держите слегка вытянутой). И так делать долго – год, два, три, не важно сколько, в конце концов ноги выпрямятся, а низ живота, живот и грудь останутся лежать на бедрах. Как у Айенгара:- )

2. Пащ-на (2) – опять же сели как обычно у вас получается, взяли ремень, накинули на ступни, взялись за ремень руками. И дальше (внимательно прочитайте и поймите) вы НЕ тянете руками себя к ступням, а уводите спину (особенно поясницу) В ПРОГИБ, и за счет этого вы натягиваете ремень. Поняли? Вектор прижатия живота к бедрам создается не тягой рук, а движением поясницы вперед. При этом вы должны почувствовать, что у вас тянутся ягодицы. А теперь постарайтесь расслабить в это позе все мышцы, кроме вытяжителей-разгибателей спины. Это трудно. Потому как существует четкая зависимость – напряг спину – тут же напряглись ягодицы и бедра. А этого не надо, иначе вы заднюю поверхность бедер не расслабите, а не расслабите – не растяните. В этом положении надо будет какое-то время помучаться, потому как не будет получаться сначала держать спину вытянутой и прогнутой, но при этом не напрягать ничего другое. Т.е. еще раз – руки как веревки, т.е. держатся только пальцы за ремень, НО и ремень и руки натянуты, а не болтаются. Натяжение происходит за счет прогиба спины. При прогибе спины не напрягаем бедра и ягодицы. Получится – начнете довольно быстро двигаться вперед.
3. Уттанасана – попробуйте также использовать вариант с согнутыми ногами. Т.е. вы сгибаете ноги настолько, чтобы живот лег на бедра. Полностью расслабляете спину, она как бы свисает. Руки можно взять в локтевой замок, они тоже своей тяжестью будут помогать вытягивать спину вниз. Проверьте, что поясница НЕ ИЗОГНУТА, не работает на излом, а вытягивается. Это очень принципиально. И опять же – начинайте потихоньку распрямлять ноги. Дойдите до момента, когда живот соберется оторваться от бедер и стойте в этом промежуточном положении. Постепенно ноги выпрямятся, а живот так на бедрах и останется. Вообще говоря, я бы рекомендовал такой вариант всем, и даже как бы слегка продвинутым, у которых низ живота не лежит на бедрах. А то часто видишь – делает человек уттанасану или п-ну – грудь на бедрах лежит, а низ живота нет… Это ошибка. А исправить ее легко как выше описано.
В уттанасане главное понять – вы поставите ладони на пол (а может когда и локти…) не за счет сгибания спины, а за счет растягивания ягодиц и задней поверхности бедер, увеличения подвижности таза, вытягивания и выпрямления спины.

И еще – не циклитесь на одном варианте. А бы делал сразу все – т.е. сначала самый легкий для вас (можно и другую методу – сначала самый силовой), и потом все остальные. Время сами для себе определите. Или делайте через раз – сегодня один вариант, завтра другой.
И не торопитесь. Торопливость в п-не вызывает только повреждения поясницы и ничего более…
И не забывайте делать и другие асаны на растягивание задней поверхности ног.
И главное усвойте – при любых наклонах в любую сторону – мы позвоночник вытягиваем, а не сгибаем. Сгибается он только в физиологически необходимых пределах, т.е. в той степени, которую избежать нельзя никак из за ваших личных анатомических особенностей.
Ну и напоследок – идите к инструктору. Я, честно говоря, еще ни видел ни одного самоучку, который делал бы пащ-ну правильно… Т.е. все думаю, что делают правильно, но это не так. Речь конечно не идет о тех, кто десять лет занимается. Но первый год-два вы не в состоянии определять свои ошибки, даже если вы вроде бы все прочитали и поняли. Понять поняли, но это понимание с телом еще не дружит никак. В такой ситуации помочь увидеть, понять и исправить ошибку может только человек со стороны."


Леша 

Добавлю четвёртый вариант - это  практика “Парсвоттанасана” (“поза “голова-колено”) и других стоячих асан.