3 апр. 2013 г.

Модель для организации практики (подробнее в оригинале по ссылке)


Автор: А.Смит  
Ссылка 
  ПРОСТО ЙОГА
Задумано как шаблон - любой желающий может под себя отредактировать это описание практики, что-то добавить, что-то удалить, что-то переставить, что-то скорректировать... Например, если не близка тема варианта визуализации, упомянутого ниже, можно его игнорировать, либо заменить, например, на регулярную шестимесячную визуализацию собственного идеального физического тела (по Вивекананде). Ну и т.д.
А так - хорошо бы сделать книжечку. Самая объемная и самая простая ее часть - конечно же, асаны с фотками.


Занятия йогой:
Время: утро, вечер, фрагменты в течение дня
Сроки овладения: от месяца до года
Сроки выполнения: всю жизнь
Состояние: покой-тишина-пустота, отсутствие спешки, некуда стремиться, нечего достигать
Расслабление: сначала тела, потом психики (ощущение безопасности)
Асаны: статические позы
Дыхание: мягкая терапия и тренировка дыхательного аппарата, гипо- и гипервентиляция, задержки
Бандхи: временные замки для перезагрузки процессов организма
Мантры: пранава (изначальный звук) ОМ и вообще медитативное пение
Тратак: пристальный взгляд
Дополнительные упражнения: массажи, плавание, укрепление пресса, стретчинг (растяжки), аутотренинг
Созерцание: то что есть, чистое сознание на острие внимания
Визуализации: "тонкое тело"
Идеология, мировоззрение (Йога-сутры, БхагавадГита, тантры).
Йога как искусство коммуникации, дружбы с собой, самоизучения.
Терапия: улучшение самочувствия
Признаки прогресса
Пример рутинного комплекса хатха-йоги
Пример рутинной практики для тела и сознания в течение дня
Питание: есть или не есть? что есть и как?

Состояние: покой-тишина-пустота, отсутствие спешки, некуда стремиться, нечего достигать.
Это можно тренировать в первую очередь, в том числе отдельно от практики асан. Так или иначе лень наш хороший знакомый, задача в том, чтобы сделать ее хорошим другом, появляющимся вовремя как джинн из бутылки...
Если это мало-помалу удается, лень перестает мешаться под ногами, тело и психика выбирают свою дневную дозу пассивности, а в остальное время хочется больше жить и трудиться.
Хорошо совмещается с Созерцанием.

Расслабление: сначала тела, потом психики (ощущение безопасности)
Произвольное расслабление (по желанию, а не потому, что валишься с ног) может осваиваться параллельно с Состоянием. Основной способ - сканирование (прохождение) вниманием частей тела. Организм (тело+психика) хорошо понимает команду "напрячься, быть настороже", а вот расслабление происходит "само по себе", по мере того как отпускается напряжение и настороженность.
Иногда для включения цепной реакции расслабления достаточно отпустить лишь некоторые части тела (мимику лица, ладони, мышцы пресса...). Такие ключевые области служат своеобразными триггерами (переключателями) расслабления.
Практиковать расслабление можно где угодно, не только на коврике - сидя, стоя, лежа... Главное условие такой практики - необязательность произвольного внимания (которое необходимо, например, за рулем автомобиля).
Признаком хорошего расслабления может быть приятное тепло в теле, румянец на лице.
Освоению произвольного расслабления способствует регулярное прослушивание Шавасаны и Йога-нидры. Например, вечером после работы. День Шавасана, день Нидра.

Асаны: статические позы
Список:
Шавасана
Комплекс для шеи
Паванмуктасана
Урдхва Прасарита Падасана
Джатара Паривартанасана
Ардха Навасана
Дандасана
Сукхасана
Скрутки
Вирасана
Гомукхасана
Ардха Матсиендрасана
Навасана
Баддха Конасана
Планка
Урдхва Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана
Чатуранга Дандасана
Тадасана
Гарудасана
Уткатасана
Врикшасана
Уттанасана
Вирабхадрасана 3
Вирабхадрасана 2
Уттхита Парсваконасана
Уттхита Триконасана
Вирабхадрасана 1
Паривритта Парсваконасана
Паривритта Триконасана
Ардха Чандрасана
Парсвоттанасана
Паригхасана
Сиршасана
Випарита Карани
Сарвангасана
Халасана
Агнисара Крийа
Уддияна Бандха
Наули
Полное дыхание
Задержка дыхания 1-4-2
Мула-бандха
Растяжки
Пресс
Приспособления: стена, болстер (круглый валик), кирпичи, ремень.

Терапия: улучшение самочувствия
Шея. Проблемы шеи могут корениться в грудном отделе позвоночника. Сутулость сама по себе вроде не страшна, но если хронически болит шея, это может быть связано именно с сутулостью. Простейшее упражнение в сторону "военной выправки" - динамическая раскачка грудного отдела, 10 наклонов верхней частью туловища (поясница на месте!) вперед назад и столько же в стороны, причем шея тоже постепенно отпускается и начинает "болтаться" в такт движению. Случаются очень приятные похрустывания, словно позвонки в груди и шее встают на законное место.
См. ролик.
Делать несколько раз в день в течение нескольких месяцев до достижения результата. Начинать осторожно...
Поясница. Может помогать лежание на болстере (круглом валике), который кладется под позвоночник, не доходя до поясницы. Плечи свисают с болстера, под голову можно положить подушку. Если полежать так в шавасане, поясницу может "отпустить".
"Скорой помощью" для поясницы может также служить Паванмуктасана (лежа на спине колени к груди обхватить руками).
Глаза. Если побаливают глаза, можно укреплять глазные мышцы: 3 раза свести взгляд на коник носа, 3 раза - на переносицу, 3 раза поводить взгляд из стороны в сторону, по 5 раз повращать в обе стороны (с открытыми или закрытыми глазами). Кроме того, если асана выполняется с открытыми глазами (для равновесия) следует фиксировать взглядом (тратак) одну точку - на полу, на стене или на потолке...
Сон. Обычно нормализуется рутинной практикой (ничего специально делать не надо). Сокращается. Возникает запас (можно не спать сутки без ущерба для общей функциональности).
Желудочно-кишечный тракт. Нормализуется рутинной практикой, зачастую в первую очередь, кишечник очень отзывчив в положительном смысле к практике йоги.
Внутренние органы в целом. Отзываются в первую очередь на практику йоги.
Опорно-двигательная система. По сравнению с органами очень медленная система в смысле восстановления.

Созерцание: то что есть, чистое сознание на острие внимания
В сущности это выключение из активной деятельности, сначала физической, потом психической. Выглядит как неподвижное сидение с закрытыми глазами. Это форма, а суть упражнения в том, чтобы "не сливаться" с тем что воспринимается в данный момент. На кончик, острие нашего внимания все время поступает капля чистого сознания, и когда они падает в объект восприятия, он "оживает" для нас - "ага, это моя нога". Задача в том. чтобы ронять в объект не всю капельку этого чистого (незамутненного объектом) сознания.
Со временем в состояние созерцания можно переходить посреди любой активности, особенно физической.
Собственно люди иногда нечаянно впадают в созерцание посреди суеты, и неузнанное, оно, благословенное, быстро их покидает.
Удобно во время формального созерцания (сидя с закрытыми глазами) следить за каким-либо рутинным процессом (тиканье или дыхание, можно их считать), он становится своего рода "базовой частотой", позволяющей не забываться, то есть не сливаться с потоком сознания и восприятия.
Созерцание (неотождествление) отчасти автоматически тренируется во время выполнения асан, но всегда интересно выделить процесс в чистом виде. И как завещал мудрец Патанджали, "тогда состояние зрителя утверждается" (Йога-сутры, 1-3), а читта-вритти (вихри в сознании - из-за полного слияния капли чистого сознания с объектом) прекращаются (читта-вритти-ниродхах). Это и есть йога - временное прекращение привычной суеты для восстановления, перезагрузки состояний тела и психики и для обозначения им новых горизонтов бытия.

Визуализации: "тонкое тело"
Физическое тело - своего рода граница между сознание и внешним миром. Когда сознание начинает регулярно удаляться от внешнего мира в тело физическое (вниманию становится интересно в теле - признак прогресса в хатха-йоге), недолго остается до постановки вопроса - а каковы, собственно, возможные формы самого сознания безотносительно к миру внешнему?
Дело в том, что привычный Физический мир гораздо "меньше" мира Сознания. Он конечный, а мир Сознания - бесконечный. Компьютер, грубо говоря, один - а программ на нем может выполняться - бесконечность. Написанием и запуском (оживлением) таких программ (форм) в мире Сознания и занимается визуализация.
...

Пример рутинного комплекса хатха-йоги
Желательно присутствие всех основных типов асан: стоячих, сидячих, скрученных, лежачих и перевернутых.
Тадасана (стойка вольно)
Уткатасана (приседание руки вверх)
Гарудасана (скрутить руки)
Уттанасана (наклон вперед)
Врикшасана (дерево, стойка на одной ноге)
Ардха Чандрасана (наклон в сторону на одной ноге)
Шавасана
Вирасана (сидеть на пятках или между пяток)
Гомукхасана в Вирасане (сцепка рук за спиной - одна сверху через плечо, другая снизу к лопатке)
Связка: Планка - Урдха Мукха Шванасана (собака мордой вверх) - Планка - Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) 2-3 раза
Чатуранга Дандасана (удержание тела на согнутых руках и носках прямых ног в положении "отжим от пола")
Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса)
Шалабхасана (кузнечик)
Вирасана
Майурасана (павлин: балансирование на руках, прижатыми локтями к животу)
Связка: Вирабхадрасана 2 (выпад) - Парсваконасана (боковой угол) - Уттхита Триконасана (треугольник)
Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
Ардха Матсиендрасана (скрут сидя)
Сиршасана (стойка на голове)
Шавасана
Связка: Випарита Карани - Сарвангасана - Халасана - Випарита Карани
Паванмуктасана (лежа на спине обхватить колени, прижать к груди)
Урдхва Прасарита Падасана (лежа на спине, выпрямить ноги примерно под прямым углом вверх)
Матсиасана (поза рыбы)
Шавасана
Ардха Навасана (нагрузка на пресс)
Ардха Падмасана (полулотос, созерцание...)
Примечание: многие асаны делаются с небольшим временем выдержки (секунд по 20) в качестве дополнения или компенсации к основным движениям. Поэтому весь этот длинный список может влезать в 40 минут.
Все это выполняется на фоне общего покоя и неспешности, даже если "время поджимает". (У тебя есть пять минут? ты можешь никуда не спешить целых пять минут!)

Сроки выполнения: всю жизнь
Любая разумная формальная практика, выполняемая регулярно и качественно, дает со временем  неформальные (то есть неожиданно выходящие за рамки данного упражнения) результаты.
Вопрос в том, сколько потребуется времени и что это будут за результаты. Периоды достижения результата всегда индивидуальны, а сами результаты не всегда зависят от пожеланий самого практика.
Человек - это странник, он никогда не успокаивается достигнутым. Поэтому выход на очередное "плато", то есть достаточно полное освоение намеченного, одновременно вызывает экзистенциальный кризис, кризис смысла делаемого ("кто не курит и пьет, тот здоровеньким помрет!?"). Выход один - ставить новые вопросы, намечать новые цели и идти к ним по мере сил.
...

Время: утро, вечер, фрагменты в течение дня
В "остром" периоде, когда вы вовлечены в тот или иной бурный процесс (общение, работа, раздражение, обострение болезни...), практика йоги не складывается.
Поэтому заниматься лучше утром (дела еще не начались) или вечером (дела в основном завершены), а также выискивать моменты относительного затишья вокруг и в себе. Практика йоги (пребывания в покое) обладает свойством накопления (кумулятивностью) покоя даже малыми порциями.
То есть ваша лодка должна во время практики находится в относительно спокойном месте житейского моря, не съедающем все ваше внимание.
Это относится как к практике асан, так и к практике созерцания.
Со временем накопленный покой может проявиться и в самом бурном моменте в виде мудрого решения, своевременного действия - или правильного бездействия, несуетливости.
Однако попытка намеренно (и некстати) выполнить упражнение йоги в тот момент, когда требуется мобилизация всех сил на быстрое действие, может закончиться фатально.
Точно так же не сработает "медленная" йога и в периоды требующие экстренного хирургического или медикаментозного вмешательства.
Йога успешно дополняет другие методы выживания, доминируя в своей сфере и не соперничая в чужих.

Мантры
Пропевание ОМ (АУМ): 1) вдох - выдох АААААААА словно из груди 2) вдох - выдох ООООООО из места чуть выше груди 3) вдох - выдох УУУУУУУУУУУ из середины головы, переходящее в ММММММММММ на макушке
Со временем можно соединить все вместе: ААААООООУУУУУМММММ - 3 раза.
Эффект: прочищает горло и голову. Собственно как и любое медитативное пение других мантр, например, Гаятри.
Если петь слишком долго, возникает либо отвращение, либо трансовое состояние. И то и другое к состояниям, искомым в йоге, не относится.

Сроки овладения: от месяца до года
Все мы разные, но в среднем период энтузиазма по отношению к занятиям длится три месяца. (Это успешно эксплуатируется в коммерческих направлениях йоги, деньги можно снять с человека немалые, а хорошо поставленная реклама обеспечивает приток новых "трехмесячных" клиентов.) Если за этот период не удается зацепить суть дела или привить регулярность, энтузиазм пропадает, и возникают непреодолимые причины не заниматься дальше.
Обычно, чтобы понять ценность "пребывания в покое", требуется месяц. Далее, в течение года происходит закрепление навыка регулярного пребывания в этом покое. Организму прививается новый способ усиления всех его ресурсов. Первые три года занятий человек еще считает, сколько лет он уже занимается, но потом начинает путаться в годах, так как сроки занятий теряют для него всякое значение.

Пример рутинной практики для тела и сознания в течение дня
При пробуждении - прямо в постели: паванмуктасана поочередно обе ноги и ноги вместе -- массаж точек лица и ушей
В душе: разминка грудного отдела, пение ОМ, самомассаж (похлопывание тела по кругу от живота до копчика через голову), наклон, симхасана
После душа: разминка коленей, поясницы, "подбрасывание" груди, еще один самомассаж (общее похлопывание+массаж ног и точек долголетия), агнисара, уддияна, наули
Обычный комплекс
Иногда полное дыхание
Созерцание (несколько минут)
По пути на работу и с работы:
Прохождение органов вниманием (внутренняя улыбка)
Визуализация тонкого тела и пространства сознания (например: благословение линии гуру, защитники, само тонкое тело и его наполнение "оккультной анатомией" - каналами, чакрами, нади, пустотой и блаженствами)
Если холодно на улице и боишься застудить горло, практика квази-туммо (работа мышцами грудного отдела, чтобы запустить "сугрев").
Аутотренинг - "рука тяжелая" (6 раз), "рука теплая" (6 раз) и т.д. по любым частям тела.
На работе:
Паузы созерцания и разминка грудного отдела
Если получается - полчаса в бассейне и сауне
После работы:
Шавасана
Отжимания от пола
Прокачка пресса
Перед сном:
Созерцание
Иногда разбор интересных упражнений (например, из тибетских практик)
Все это совершенно без фанатизма, но и без халтуры. Делать так делать.

Питание: есть или не есть? что есть и как?
Ломать привычный режим питания глупо. Пусть привычки меняются по ходу практики йоги, если, конечно, в них есть чему меняться.
Рассмотрим идеальный вариант: вы в целом довольны своим питанием и пищеварением. К чему тогда перемены? кушайте на здоровье!
Проблемы:
1) пищеварение и работа кишечника - в принципе нормализуются по мере практики параллельно с уходом из меню становящихся нежелательными продуктами. Ведь практика дает вам бОльшую чувствительность и различение, что вам нужно в питании, а что лишнее.
1) переедание, в результате которого имеет место дискомфорт. Тут есть два приема: а) долго жевать каждый комок пищи и даже питья - и то и другое доводятся до консистенции слюны, привыкнуть к этому непросто, это - выдающееся достижение б) недоедать и недопивать любую еду-питье, например, за обедом салат недоесть на четверть, суп тоже, второе тоже, компот недопить (недоеденное - "жертва богам"); еда становится необычайно вкусной...
Прием "недоедания" соблюдать уже ни к чему, когда аппетит становится отменным.
Обычно мясное сменяется рыбой, картошка и макароны - крупами и овощами, шоколад - медом, спиртное и кофе - хорошим чаем.
Отдельный вопрос - чайная церемония. Это красиво, полезно и медитативно.

Идеология, мировоззрение (Йога-сутры, БхагавадГита, тантры).
Йога как искусство коммуникации, дружбы с собой, самоизучения.
Здесь тоже в духе йоги - никакого насилия. Нет никакой необходимости принуждать себя менять свое видение мира.
Тем не менее практика йоги плюс знакомство с основополагающими текстами по йоге могут приводить к тем или иным изменениям в мировоззренческих взглядах.
В частности, уясняется, что в мире и правда очень многое происходит без моего активного участия. Так что необязательно все принимать на свой счет, тем более что не всегда можно что-то сделать в интересующих меня  вопросах (к примеру, даже в жизни моих детей). Поэтому можно стать по-хорошему безучастным ко множеству вещей, важных и неважных, добрых и злых. Это экономит время и силы (брахмачарья).
Изучение популярных текстов необходимо вот почему. В итоге выруливаешь на понимание того, что никакая схема не охватывает всего "слона" - всего богатства бытия. Поэтому лучше всего стоять в сторонке от любых концепций и парадигм, умея ими пользоваться (при необходимости говорить и объясняться на их языке), но оставаясь в то же время в своей "полноте" (языком Иша упанишады), то есть в "своем" чистом сознании (или буддийской пустоте, называйте как удобно).
Даже физики до сих пор не сформулировали единой теории поля, поэтому странно на голубом глазу (сходу в двух словах) пытаться понять словами и терминами необъятное богатство бытия. Тем не менее необходимо в достаточной степени (то есть свободно) владеть достижениями (схемами) других мыслителей и желательно уметь при необходимости создавать собственные схемы. Иначе рискуешь остаться с пустой пустотой и пустым чистым сознанием, то есть в состоянии "мудха" (тупости). А это судя по всему не входит в генеральные планы мироздания.
Далее, тексты создают для нас "контексты" - среду, обогащающую наш Мир сознания сущностями и понятиями, которые могут "ожить" для нас и получить развитие.

Ссылка 


Комментариев нет: